Het is algemeen bekend dat regelmatige lichaamsbeweging goed is voor de gezondheid. Maar omdat er zoveel verschillende alternatieven zijn en een oneindige hoeveelheid informatie beschikbaar is, is het gemakkelijk verward te raken over wat werkt.
Bekijk deze drie workouts om je in de best mogelijke vorm te krijgen. Voeg ze samen tot een schema voor een ongecompliceerde maar effectieve activiteit, die ervoor zorgt dat je de rest van je leven in goede conditie blijft.
Je zou een toename in je fysieke kracht, uithoudingsvermogen en evenwicht moeten waarnemen nadat je ze 30 dagen gedaan hebt; je kunt ze echter ook gewoon twee keer per week doen en dezelfde resultaten hebben.
Krachttraining in het algemeen
Naarmate we ouder worden, heeft onze spiermassa de neiging af te nemen. Weerstandsoefeningen helpen om die weer op te bouwen. Door regelmatig aan krachttraining te doen kun je je competenter voelen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten zoals boodschappen dragen, tuinieren, en grotere dingen in huis verplaatsen, wat op zijn beurt je zelfvertrouwen een boost geeft. Het trainen van je spieren zoals de hamstring of de rugspieren helpt je ook bij het opstaan uit een stoel, van de grond komen, en traplopen.
Krachttraining maakt je niet alleen sterker, maar helpt ook om de botgroei te versnellen, de bloedsuikerspiegel te verlagen, te helpen bij gewichtsbeheersing, het evenwicht en de houding te verbeteren, en spanning en ongemak in de onderrug en gewrichten te verlichten.
Een fysiotherapeut kan een programma voor krachttraining voor je samenstellen dat bestaat uit oefeningen die je twee keer per week kunt doen in een sportschool, thuis, of zelfs op je werkplek. Activiteiten die alleen je lichaamsgewicht gebruiken, zoals squats, push-ups, en lunges, en ook oefeningen die weerstand gebruiken van een massa, een band, of een gewichtsmachine, zullen er waarschijnlijk in zitten.
Aërobe lichaamsbeweging
Aërobe lichaamsbeweging, die zowel je hartslag als je ademhaling versnelt, is essentieel voor de werking van vele aspecten van het lichaam. Je hart en longen krijgen goede oefening, en je uithoudingsvermogen ontwikkelt zich.
Aerobe lichaamsbeweging helpt de wanden van de bloedvaten ontspannen, waardoor de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel dalen. Het vermindert ook ontstekingen, versterkt de stemming, en verhoogt het “goede” HDL cholesterolgehalte. Gewichtsverlies kan mogelijk het “slechte” LDL cholesterolgehalte verlagen.
Aërobe lichaamsbeweging verlaagt je kans op het ontwikkelen van hartziekten, een aanval, diabetes type 2 en meer.
Streef naar 150 minuten lichaamsbeweging per week op een matig niveau. Je kunt proberen een snelle wandeling te maken, te zwemmen, hard te lopen, te fietsen, te dansen, of programma’s te volgen zoals step aerobics.
Squats als losse oefening of tussendoor
Squats verbeteren je flexibiliteit in je onderste ruggengraat en heupen, je onderlichaam, en je kernkracht. Omdat ze gebruik maken van enkele van de grootste spieren in het lichaam, zijn ze ook een krachtig wapen in termen van het aantal calorieën dat je ermee kunt verbranden.
- Om te beginnen moet je ervoor zorgen dat je rechtop staat met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je zijden.
- Consolideer je buikspieren, en terwijl je je borstkas en je kin op peil houdt, buig je je dijen en duw je je heupen naar voren alsof je op een stoel gaat zitten.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen voor je uitgestrekt tot ze in een comfortabele positie zijn. Val tot je benen evenwijdig aan de grond zijn. Deze houding moet je een seconde vasthouden, strek dan zachtjes je benen naar achteren om terug te keren naar de beginpositie.
- Drie sets van elk twintig herhalingen zijn ruim voldoende
Als je in vorm wilt komen en je sportprestaties wilt verbeteren, begin dan met deze oefeningen in je gewone routine op te nemen. Ze zijn eenvoudig genoeg dat iedereen ze kan doen, maar ze zullen een groot verschil maken wat betreft hoe fit je lichaam is.